ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

אימון 15 דקות לחיטוב זריז בכל מקום

עורך: שי אליאב

363

גודל גופן:

א א

בשביל האימון הפשוט הזה לא תצטרכו שום ציוד נוסף פרט לשרירים שבגופכם. "הוא אמנם נראה פשוט, אך יכול להקפיץ את קצב הלב שלכם במהירות ולהמריץ את קצב חילוף החומרים שלכם", כך אומרת מאמנת הכושר וכותבת הספר Shape-Up Shortcuts (קיצורי דרך לחיטוב), ג'ן אטור. אתם גם תשפרו את הגמישות שלכם ואת כוח שרירי הליבה, הישבן, הרגליים והכתפיים. תוכלו לעשות את האימון הזה בכל מקום שתרצו, ומומלץ להתמיד בו 3 פעמים בשבוע.

מהלך האימון: האימון כולל 4 תרגילים, שבכל אחד מהם יהיה עליכם לחזור על התנועה כמה שיותר פעמים במשך 50 שניות. לאחר מכן תנוחו למשך 10 שניות ותמשיכו לתרגיל הבא. אחרי שסיימתם את כל 4 התרגילים נוחו למשך דקה וחזרו על כולם עוד פעמיים (בסך הכול 3 פעמים).

תוכלו להדפיס את התוכנית הזו על ידי לחיצה על התמונה ולחיצה על המקשים Ctrl+P

1. הרמת רגל בשכיבה

שכבו על הגב עם הפנים לכיוון השמים, ברכיים מכופפות, כפות רגליים על הרצפה וידיים בצדדים.
לחצו עם העקב כדי להרים את האגן עד שתצרו קו ישר בין הברכיים לכתפיים (1).
הרימו את רגל ימין עם ברך מכופפת ב-90 מעלות עד שהשוק שלכם מקבילה לרצפה (2).
החזיקו את התנוחה הזו למשך 3 שניות, הורידו את הרגל בחזרה לרצפה וחזרו על הפעולה עם רגל שמאל.

2. כיפוף ברך בעמידה

עמדו עם כפות רגליים ברוחב האגן וידיים שלובות מאחורי הראש (1).
קחו צעד לאחור עם רגל ימין וכופפו את רגל שמאל ל-90 מעלות (2).
דחפו את עצמכם בחזרה למעלה, לתנוחה הראשונה, וחזרו על התרגיל עם רגל שמאל.

3. תמיכת ידיים בפלאנק

רדו לתנוחת פלאנק כשהזרועות על הרצפה, מרפק מתחת לכתף ורגליים ישרות לאחור (1).
הניחו את כף יד ימין על הרצפה (2), ואז את כף יד שמאל וישרו את הידיים כך שתרימו את עצמכם כמו בשכיבות סמיכה (3).
החזירו את יד ימין לתנוחה ההתחלתית ואז את יד שמאל.

4. דילוג גלגיליות

דחפו את רגל שמאל מאחורי רגל ימין ורדו לחצי סקוואט. שלחו את יד ימין לצד הגוף ואת יד שמאל העבירו מסביב למותן (1).
החליפו את תנוחות הידיים והרגליים ביניהן בזמן קפיצה לרגל שמאל (2).
המשיכו לדלג בין צד לצד.

אל תשכחו להתמיד בתוכנית הזו 3 פעמים בשבוע. זה בסך הכל 45 דקות בשבוע שיעזרו לכם להגביר את קצב חילוף החומרים ולחטב את גופכם. אין דרך פשוטה ויעילה יותר מזו!