המציאות דורשת מאיתנו לעמוד מול אירועים מעוררי חרדה, ואנחנו מבינים שהמתנה הגדולה ביותר שנוכל להעניק לנו ולילדינו היא היכולת להתמודד עימם על ידי פיתוח חוסן נפשי. לשם כך, עלינו ללמד אותם תחילה להכיר בכך שתמיד יהיו אתגרים עימם אנו יכולים להתמודד, בין אם זה מבחינה תודעתית ובין אם מעשית. רק לאחר שנצליח לעשות זאת, נגיע לתוצאה המיוחלת של שקט נפשי ותפקוד יעיל במצבים שאין לנו שליטה עליהם, כשאין לנו שליטה על אחרים, כשאיננו שולטים על מחשבותינו ויתרה מכך – כשאיננו שולטים על התיאבון והחשקים שלנו. מי שנפגשו כדי לספק מענה לצרכים שלכם ולמצוא את דרך המלך במחשבה ובתזונה, הן הדיאטנית הקלינית צביה שניאק חממי והפסיכולוגית המומחית לירז טל. בכתבה הבאה תקבלו את תשובותיהן המלאות ל-8 שאלות שיעזרו לכם להתמודד עם שלל בעיות, בדגש על אכילה רגשית, שתוקפות אותנו ואת ילדינו ברגעי משבר כגון ימי לחימה ומגפות.
לירז, לפי ניסיונך מהעבודה שלך בקליניקה בימי לחימה, אילו התמודדויות נפוצות בקרב אנשים?
בימים ובשבוע האחרונים שבהם חל מבצע שומר החומות, פנו אלי הרבה אנשים שעברו חוויות מבהילות, כגון שהיה מחוץ לבית במרחב לא מוגן בעת אזעקה. חוויה של סכנה מיידית ומוחשית לקיום ללא יכולת להתגונן בפניה, מעוררת תחושה עמוקה של חוסר אונים ואיום על הקיום הפיזי. כמו כן, פנו אלי הורים לילדים צעירים שגילו כי ילדיהם נצמדים אליהם יותר, רגישים יותר, נוחים להתרגז ואף חוזרים אחורה ומציגים רגרסיה בתחומים בהם כבר התקדמו, כגון קשיי שינה או גמילה ממוצץ או מחיטול. התופעות הללו הן אופייניות לעתות משבר, לכן אם אתם נתקלים בהן אצל ילדכם, אין טעם להילחם בהן או לחשוש, אלא לתת לו את המענה הנדרש באותה העת מתוך ביטחון כי התפקוד יחזור לעצמו בשגרה.
לירז, האם סטרס משמעותי משפיע על האכילה שלנו בצורה דומה לסטרס קל שאנחנו רגילים אליו בחיי היומיום שלנו?
דחק (סטרס) משפיע בהחלט על התיאבון שלנו בכך שהוא משחרר הורמונים אשר מעודדים אכילה. באופן טבעי עולה רמתו של הורמון הקורטיזון בבקרים, זאת על מנת לספק לנו את האנרגיה הנדרשת "להתניע" את היום החדש. במצבי דחק ממושכים, הורמון זה נשאר ברמה גבוהה באופן שאינו טבעי ואינו נכון לגוף, כמו מכונית שנוסעת כל הזמן בהילוך גבוה. הגוף שלנו זקוק לשעות של הרפיה נפשית ופיזית על מנת להתאושש ולנוח, וכאשר הוא נמצא במצב של כוננות מתמדת, הדבר דומה לרכב שנוסע ללא הפוגה בהילוך גבוה ולכן יזדקק להמון דלק כדי להמשיך בדרכו. כך גם אנחנו נחוש בעלייה בתיאבון בעקבות עוררות רגשית ולחץ ממושך, כשהתחושה הזו נועדה לגרום לנו להעניק לגוף את האנרגיה הדרושה לכוננות וערנות.
לעומת זאת, כאשר המתח ברמה גבוהה מאוד, מופרש הורמון האדרנלין אשר מפחית את התיאבון, זאת מכיוון שהחומר הזה מופרש בעתות סכנה מיידית שבהן הגוף מפנה את כל המשאבים, כולל האכילה והעיכול, לפעילות מידית ונמרצת. במצב שכזה כל הדם מוזרם לגפיים, לשרירים, ללב ולמוח, ומכיוון שאין אנרגיה זמינה לפעילות שאינה משמרת חיים ברמה המיידית כגון אכילה – התיאבון מופחת. לכן, העלייה ברמת התיאבון שאותה אתם חשים היא סממן לעלייה בהורמון הקורטיזון וברמת הדחק המתמשך והמתון. מנגד, אם אתם חשים בירידה ברמת התיאבון, זהו סימן לעלייה בהורמון האדרנלין ולרמה גבוהה של חרדה ומצוקה.
צביה, מהי אכילה רגשית וכיצד מזהים אותה ומתמודדים עימה?
אכילה רגשית היא צריכת מזון שאינה קשורה למנגנון הרעב והשובע הפיזיולוגי שלנו, כשאנחנו עורכים אותה גם כשאנו שבעים לגמרי. היא מתרחשת כתוצאה מ"רעב רגשי", כלומר כתגובה לרגשות – בדרך כלל שליליים – שאנו חווים. כדי להתמודד עם אכילה רגשית, עליכם לשאול את עצמכם רגע לפני שאתם מכניסים אוכל לפה – "למה אני הולך לאכול?". אם התשובה היא: "כי אני רעב" – זאת איננה אכילה רגשית, אלא כזו רצויה שקשורה למנגנון הרעב והשובע הפיזיולוגי שלנו.
עם זאת, אם התשובה היא "כי משעמם לי", "כי אני לחוץ", "כי אני עייף", "כי אני עצוב" וכדומה, מדובר באכילה רגשית. כדי להתמודד עימה, עליכם קודם כל לזהות אותה, ותוכלו לעשות זאת אם התשובה לשאלה "למה אני הולכת לאכול?" היא כל דבר שאינו רעב. אז מה עליכם לעשות במקום לפנות למזון? פשוט מאוד, אם אתם עייפים – לכו לישון, ואם משעמם לכם – עשו משהו שיפיג את התחושה. עצם השיח הפנימי הזה של שאלת השאלות, חיפוש אחר התשובות וניסיון לתת את המענה המדויק – עוזר מאוד בכל הקשור לטיפול באכילה רגשית.
לירז, על אילו פתרונות את ממליצה למטופלים שלך כדי לשפר את המצב ולהפחית אכילה רגשית הנובעת מסיבות כמו לחץ, חרדה וחוסר אונים?
יש להפחית את רמות הלחץ והמצוקה הנפשית, אשר פוגעות ביעילות התפקוד הפיזי והנפשי שלנו לאורך זמן. מניסיוני, אנשים מפחדים "לוותר" על החרדה מכיוון שהיא מעניקה להם תחושה של עשייה לנוכח חוסר האונים. אך חשוב שתדעו שברגע האמת, כשצריך לפעול מול סכנה אמיתית, מה שמופיע בפנינו הוא לא פחד אלא תגובה יעילה ובעלת שיקול דעת בהתאם למצב, זאת בזכות העובדה שהגוף שלנו יודע מה עליו לעשות לאחר שנים של הישרדות אבולוציונית.
לפיכך, על מנת להפחית חרדה ולחץ, מומלץ להפסיק להאשים את עצמכם במצב, להתחיל לבצע הרפיות, מדיטציות ותרגולי נשימות ולהסיח את הדעת באמצעות צחוק או פעילות של יצירה ועשייה. בנוסף לכך, אפשר להתחבק למשך 20 שניות לפחות לשחרור הורמון אוקסיטוצין, או לערוך פעילויות של חיבור נפשי כמו שיחה ומשחקי קופסה עם הילדים, לרבות הרכבת פאזלים. מבחינת תזונה, מומלץ להכין ארוחה בריאה שכוללת ירקות טריים, שטופים וחתוכים ממגוון צבעים, שמשפרת את מצב הרוח ותורמת להרגשה הטובה.
צביה, אילו מאכלים יכולים "לנחם" אותנו ולספק את הצורך הנפשי מבלי להכניס אותנו לאכילה נוספת?
בזמן שאנחנו חווים ירידה במצב הרוח, רמות הסרוטונין והדופמין שלנו במוח נמוכות, ולכן אם נעלה אותן – נרגיש הרבה יותר טוב. ישנם מזונות שעוזרים לנו להעלות את רמתן במוח, כמו אלו המכילים סוכר ופחמימות. הנשים שביננו מכירות היטב את החיפוש הזה אחר מתוק, רגע לפני קבלת הווסת – זה נובע מאותה סיבה לפיה רמות הסרוטונין במוח נמוכות יותר בתקופה הזו בחודש.
אז נכון, אכילת מזונות מתוקים מקפיצה את רמות הסוכר בדם והסרוטונין במוח ובכך גורמת לשיפור רגעי. עם זאת, מיד לאחר מכן הגוף מפריש כמויות גבוהות של הורמון אינסולין שגורמות לצניחה ברמות הללו במוח, והמצב הזה גורם לנו לחפש שוב ושוב את המתוק הבא. לכן במקום זאת עליכם להחליף מזונות שמכילים סוכר בכאלו שמכילים פחמימות מורכבות, כדוגמת לחם מלא, קרקר מלא, קוואקר וכדומה. עדיף לשלב אותם עם ירקות – שעשירים בסיבים תזונתיים – וגם עם איזשהו חלבון כגון גבינה או ביצה, ושומן בריא כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים. כל התוספות הללו ממתנות את קצב מעבר הסוכר מהקיבה לדם, וכתוצאה מכך הן גורמות לעלייה מתונה וממושכת יותר של רמות הסוכר בדם והסרוטונין והדופמין במוח, מה שמוביל לתחושת טובה יותר לזמן ממושך.
לירז, אם אני או הילד עברנו בהלה מאוד משמעותית בימים אלה, מה יכול לקרות לנו?
הורים לילדים אשר חוו בהלה גדולה מאוד, מתארים כי בימים שלאחר מכן הם היו רגישים לכל רעש, התכנסו, נצמדו לאדם שמהווה עוגן, נשארו בבית ואיבדו את התיאבון ואת חדוות החיים. כל התסמינים הללו הם נורמליים לחלוטין, והם צפויים להימשך למשך 3-5 ימים, כשהרגישות וההיצמדות יכולה להיארך עד 3 שבועות, לכן אין להכריח או לעודד את הילד או המבוגר לצאת, לתפקד כרגיל ובטח שלא לאכול. צמצום הפעילות הפיזית והאכילה מאפשר לנפש לנוח ולהתאושש בצורה טבעית ובריאה. במקרה של תגובות רגשיות קיצוניות אשר נמשכות לאורך זמן, בלבול וחוסר תנועה – מומלץ לפנות לעזרה מקצועית.
צביה, האם יש לך המלצות לגבי מזון ושתיה שכדאי להצטייד בהם בממ"ד?
במרחב המוגן חשוב שכולנו נצטייד כמובן בבקבוקי מים. באשר למזון, אני חושבת שיש להבדיל בין תושבי דרום הארץ ששוהים במקלטים לפרקי זמן ממושכים ולכן חשוב שיצטיידו באוכל, לבין תושבי המרכז שנכנסים אל המרחבים המוגנים בדרך כלל לפרקי זמן קצרים ולכן אין זאת חובה. הייתי ממליצה למי ששוהה בממ"ד לזמן ארוך, לאחסן במקום מזונות בריאים שאינם מצריכים אחסון במקרר כגון פירות יבשים, אגוזים ושקדים למיניהם וקרקרים מדגנים מלאים.
לסיכום, אילו עצות יש לכן לציבור שמתמודד עם התקופה המאתגרת בימים אלו?
לירז: ההמלצה המשמעותית שלי היא לצמצם את החשיפה של ילדכם למידע מהתקשורת ולמראות וקולות הבהלה והמצוקה, ולומר לו רק את מה שהוא צריך לדעת. באשר לטיפים, עליכם קודם כל להזכיר לעצמכם ולו שתחושת פחד בעת סכנה היא דבר טבעי ולגיטימי. בנוסף, עליכם לעודד אותו ולהדגיש בפניו שהוא פועל לפי ההנחיות ושהוא מוגן, ובקרוב תוכלו לצאת מהמרחב המוגן ולחזור לשגרה. יתרה מכך, אל תעוררו בו פחדים מיותרים, אלא הציעו פעילויות שמסיחות את הדעת ומאפשרות להתמודד עם המצב באופן בריא.
צביה: עצם ההבנה שאין לנו יכולת להשפיע על מה שקורה שם בחוץ היא משחררת ומקלה, ויחד עם זאת, עלינו להתמקד במה שכן נמצא בשליטתנו, שזה קודם כל התזונה שלנו. תקופות המשבר הללו בדרך כלל מביאות עימן הרבה יותר "זמן בית", אותו כדאי לנצל לבישול בריא, לעריכת ארוחות משפחתיות ועוד. כמו כן כשאנחנו מבלים במרחב הביתי לזמן ממושך מתמיד, מומלץ להימנע מלמלא אותו בחטיפים, ממתקים ושתייה מתוקה שרק יאתגרו אותנו הרבה יותר.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: