כולנו רוצים להיראות יפים וחטובים, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי שמירה על המשקל וביצוע תרגילי כושר גופני, בדגש על כאלו שמחטבים את הירכיים. שני הרגלים שכאלו אינם מסייעים רק למראה החיצוני אלא עוזרים גם בשמירה על גב, ירכיים וברכיים חזקים. "שרירי ליבה חזקים מונעים כאבי גב ומאפשרים לגוף תנועתיות טובה יותר, ועקב כך מסייעים גם בשיפור איכות החיים", אומרת שנון פייבל, מאמנת כושר מקצועית שמעבירה סדנאות לשמירה על כושר ובריאות ברחבי העולם. בנוסף לכל אלה, שריפת שומנים עוזרת למנוע התפתחות של מחלות לב, לכן כדאי שתבצעו את 5 התרגילים הבאים, עליהם ממליצה שנון, שיעזרו לכם לשרוף את "שומני הצד" ולהצר את היקף המותניים.
1. פלאנק עם ברכיים למרפקים
זה לא סוד שתרגילי הפלאנק הם מהיעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה, וכשהם משולבים יחד עם הבאת הברכיים למרפק, הם הופכים ליעילים כפליים.
-
שכבו על בטנכם על הרצפה, והרימו את גופכם כך שתישענו על קצות אצבעות הרגליים ועל המרפקים והאמות, כשהמרפקים נמצאים מתחת לקו הכתף.
-
מתנוחה זו, הביאו את ברך ימין אל מרפק ימין, בזמן שאתם שומרים עליה מקבילה לרצפה כמה שיותר.
-
חזרו לתנוחה ההתחלתית.
בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל.
2. סיבוב כפול
במהלך ביצוע התרגיל הזה תצטרכו לשמור על שיווי משקל, ופעולה זו עצמה תעזור לכם לאמץ ולחזק את שרירי הליבה.
-
שבו עם גב ישר על הרצפה עם ברכיים מכופפות, ואחזו בשתי הידיים ומול החזה משקולת של 1-2 ק"ג.
-
הישענו קלות לאחור, הרימו את כפות הרגליים מהרצפה ושמרו על שיווי משקל.
-
כעת סובבו את גופכם מעט ימינה, בזמן שאתם מורידים עם שתי הידיים את המשקולת לכיוון הרצפה באותו הצד.
-
קחו נשימה ושובו למרכז, ולאחר מכן חזרו על הפעולה גם עבור צד שמאל.
בצעו 2-3 סטים של 10-15 חזרות.
3. גלגול כדור פיזיו
התרגיל הזה יגרום לכם לאמץ את שרירי הבטן כפליים, בעזרת ביצוע של תנוחת פלאנק מעל כדור פיזיו (ידוע גם בשם כדור פילאטיס), פעולה הדורשת שמירה על שיווי המשקל שלכם.
-
התחילו בתנוחת פלאנק כאשר המרפקים נמצאים מתחת לקו הכתפיים ומונחים על כדור פיזיו גדול.
-
גלגלו באיטיות את הכדור לפנים עד כמה שאתם יכולים. אל תאמצו את עצמכם יותר מדי ושמרו על תנוחה שבה אתם מרגישים בנוח. תנועה של 15-30 ס"מ קדימה אמורה להספיק.
-
קחו נשימה וגלגלו את הכדור בחזרה למיקומו ההתחלתי.
-
אם התרגיל קשה לכם מדי, תוכלו לבצע אותו גם כאשר הברכיים נשענות על הרצפה.
בצעו 3 סטים של 10-25 חזרות.
4. רגלי מגבים
כדי לשמור על מותניים צרים, חשוב לאמץ גם את השרירים האלכסונים, ובתרגיל הזה תשתמשו במשקל של רגליכם כדי לאמץ את השרירים שבצד הבטן.
-
שכבו על הגב עם רגליים ישרות בזווית של 90 מעלות לכיוון התקרה, כשכפות הרגליים פונות מעלה והידיים מתוחות לצדדים כדי לסייע בשמירה על שיווי המשקל שלכם.
-
הורידו באיטיות את הרגליים לצד ימין ואז הביאו אותן לצד שמאל, ממש כמו תנועת מגבים של רכב, בזמן שאתם שומרים על גב ישר שצמוד לרצפה ועל ברכיים ישרות.
-
אם אתם מתקשים, תוכלו לכופף מעט את הברכיים או להניח את הידיים מתחת לאגן לתמיכה נוספת.
בצעו 3 סטים של 10-25 חזרות.
5. תרגיל קומקום
את התרגיל הבא ניתן לעשות גם ללא משקולת, אולם מומלץ שלא לוותר עליה על מנת שתוכלו לחזק עוד יותר את השריר ולתרום לשריפת שומני הצד.
-
עמדו בפישוק כשכפות הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים.
-
החזיקו ביד ימין משקולת של 2-4 ק"ג, הרימו את יד שמאל מעל הראש, והורידו את יד ימין תוך שמירה על רגליים ישרות והזזת האגן לצד הנגדי, כשהמטרה היא להביא את המשקולת לאזור העקב. חשוב מאוד לשמור על גב ישר ועל כך שיד שמאל תמיד תפנה לכיוון התקרה.
-
חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התנועה שוב.
בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות עבור כל צד.
להכרת סוגי אימון נוספים לחצו כאן
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא:
04
שש
שני התרגילים הראשונים קשים רצח... אהבתי את התרגיל עם הכדור ואת תרגיל 'מגבים' .
הגב03
אור
תודה רבה! 💕
הגב02
יובל
וואלה תודה ☺
הגב01
יהודית
מעולה. תודה.
הגב