7 תרגילים להעלמת שומן הבטן

1. הרמת רגליים בשכיבה

• שכבו על מזרן אימונים, הצמידו את הרגליים אחת לשנייה ויישרו אותן ככל הניתן.
• הדקו את שרירי הבטן, הרימו את הרגליים מעט מעלה כך שלא ייתמכו ברצפה, והתחילו להניע אותן אחת אחת ובמקביל באופן הבא: העלו רגל אחת, ובזמן שאתם מורידים אותה בחזרה –העלו את השנייה.
• חזרו על התרגיל 15 פעמים לכל רגל, עצרו למשך 30 שניות ובצעו אותו שוב 15 פעמים.

2. קראנץ' הפוך

• שכבו על מזרן אימונים והרימו את הרגליים מעלה, כשהברכיים מכופפות ב-90 מעלות.
• הניחו את הידיים שלכם לצדי הגוף, כשכפות הידיים פונות לכיוון הרצפה.
• דחפו את הרגליים והירכיים לכיוון התקרה בה בעת שאתם מושכים את הברכיים לכיוון החזה.
• שובו בעדינות לעמדת המוצא, וחזרו על התרגיל 15 פעמים נוספות; עצרו למשך 30 שניות ובצעו אותו שוב עוד 15 פעמים.

3. לאנג' עם בעיטה קדימה

• עמדו עם כפות רגליים צמודות אחת לשנייה.
• קחו צעד לאחור עם אחת הרגליים ובצעו לאנג' כפי שמוצג בתמונה - כיפוף של ברך שמאל קדימה לזווית של 90 מעלות, כשהברך הימנית שמאחור מכופפת לכיוון הרצפה אך אינה נוגעת בה.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית, ועם התנופה של העלייה תנו בעיטה קדימה עם הרגל שימנית.
• שובו עם 2 הרגליים לתנוחה ההתחלתית. 
• חזרו על התרגיל 15 פעמים, עצרו למשך 30 שניות ובצעו אותו 15 פעמים תוך כדי שאתם מחליפים בין הרגליים.

4. מטפס הרים

• התחילו בתנוחת פלאנק, כשגופכם ישר ונתמך על הרצפה בעזרת הידיים וכפות הרגליים. הידיים צריכות להיות מונחות מתחת לכתפיים והרגליים מתוחות.
• הדקו את שרירי הבטן והרגישו כאילו שאתם דוחפים את עצם הזנב פנימה – גופכם צריך להישאר ישר.
• כופפו ברך אחת קדימה, הביאו אותה לכיוון החזה ודרכו במקום.
• ישרו את הרגל שכופפתם, החזירו אותה למקומה הראשוני ועשו זאת שוב כשהפעם אתם מכופפים את הרגל השנייה.
• חזרו על התרגיל 15 פעמים לכל צד, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.

5. אופניים

• התחילו בשכיבה על מזרן אימונים והניחו את הידיים מאחורי הראש.
• הרימו את הרגליים מהרצפה וכופפו ממש מעט את הברכיים.
• קרבו ברך אחת לחזה ושמרו על הרגל השנייה ישרה. קרבו את המרפק הנגדי לכיוון הברך המכופפת.
• ישרו בחזרה את הרגל המכופפת וכופפו את הרגל השנייה, כשאתם מקרבים את המרפק הנגדי לכיוון הברך.
• חזרו על התרגיל 15 פעמים לכל רגל, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.

6. דילוגי ספסל

• הניחו את שתי הידיים על שרפרף יציב, כיסא או ספסל, הצמידו לצדו את שתי הרגליים צמודות ושמרו על גב ישר.
• כופפו את הברכיים וקפצו מצד אחד של הספסל לצדו האחר, ולאחר מכן קפצו במהירות לצד השני. נסו ליצור תנועה חלקה ואל תעצרו בין שתי הקפיצות.
• חזרו על כך 20 פעמים, עצרו למשך 30 שניות וחזרו על התרגיל שוב 20 פעמים.

7. נגיעה בבהונות בתנוחת סרטן

• שבו על מזרן אימונים עם ברכיים מכופפות, הניחו את כפות הידיים מאחוריכם והרימו מעט את האגן.
• הרימו וישרו את רגל שמאל ככל הניתן, והביאו את כף יד ימין לכיוון אצבעות רגל שמאל.
• שובו לתנוחה ההתחלתית ובצעו זאת שוב, הפעם עם רגל ימין ויד שמאל.
• חזרו על כך 15 פעמים לכל רגל, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.