ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

מיינדפולנס: השיטה הטבעית שתסייע לכם להירדם

מאת: מיכל קובלסקי

1830

גודל גופן:

א א

מכירים את הרגע שבו אתם נכנסים למיטה בלילה ובמקום לישון ולקבל את המנוחה שאתם זקוקים לה, מחשבות מציפות את ראשכם ומונעות מכם להירדם? יתכן שישנן סיבות נוספות שמדירות שינה מעיניכם, כדוגמת רעשים מציקים שאינם בשליטתכם, אבל הבעיה הזאת היא בהחלט משהו שניתן לטפל בו, וחשוב שתדעו שיש דרך טבעית, מומלצת ומוכחת מחקרית שתסייע לכם להגיע לשלווה ולרוגע שיאפשרו לכם להירדם בהצלחה. הכירו את מדיטציית המודעות שנקראת "מיינדפולנס", שתאפשר לכם באמצעות דמיון מודרך לזכות בשינה ערבה שתעניק לכם כוחות ליום הבא.

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס (Mindfulness), אשר מוכרת גם כ"קשיבות" או "מודעות קשובה", היא טכניקה שמטרתה להביא את האדם שעוסק בה למצב שבו הוא מרוכז באופן מודע בחוויה שמתרחשת בהווה, ללא שיפוטיות או גורמים מסיחי דעת שונים שנוטים לערער שלווה ורוגע. הרצון והשאיפה להגיע להתמקדות מלאה בהווה מגיעים מתורת הבודהיזם, ומשתמשים בשיטה הזו למגוון מטרות שונות כגון הפחתת מתחים וחרדה, מניעת דיכאון וכן בעת מתן טיפול רגשי.

מיינדפולנס לשינה טובה יותר

מחקר קליני העוסק באיכות שינה טובה יותר, שפורסם בשנת 2015 בכתב העת לרפואה פנימית בארה"ב, JAMA, כלל ניסוי שנערך עם אנשים מבוגרים הסובלים מבעיות שינה כרוניות. הנחקרים חולקו לשתי קבוצות שונות, כשכל אחת מהן קיבלה תכנית שינה נפרדת על מנת להכריע מהו הדבר שמוביל לשיפור איכות השינה שלהם. הקבוצה הראשונה למדה כיצד לאמץ "היגיינת שינה" - התנהגויות מסוימות שעשויות לעזור לפתח שגרת שינה תקינה, כמו למשל הימנעות מצריכת אלכוהול וקפאין ויצירת סביבת שינה איכותית. הקבוצה השנייה השתתפה בתכנית הכשרה שנמשכה כשישה שבועות, ולמדה כיצד לתרגל מיינדפולנס בהדרכתה של מתרגלת מוסמכת. שתי הקבוצות נפגשו באותה התדירות עם הגורמים הרלוונטיים לקידום התהליך.

תוצאות המחקר: מסקנות המחקר הראו באופן חד משמעי כי אנשי הקבוצה שתרגלה מיינדפולנס חוו שיפור משמעותי יותר באיכות השינה, שהוביל לפחות תסמיני עייפות, נדודי שינה ותחושת דיכאון בהשוואה לקבוצה הראשונה, שלמדה התנהגויות נקודתיות שקשורות לשגרת השינה עצמה. עם זאת יש לציין שלא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בנוגע לרמות המתח והחרדה שחוו הנחקרים.

מדוע תרגול מיינדפולנס יעזור לכם לישון טוב יותר?

במחקר נמצא כי פעמים רבות הדבר שמשאיר אותנו ערים במהלך הלילה הוא ההתעסקות במחשבות על העבר והעתיד, ולמידת שיטת המודעות הזו תסייע לכם להתמודד עם אותן המחשבות על מנת לקדם תגובת הרפיה ורוגע. ברגע שתחושו את השקט והשלווה שהשיטה הזאת יוצרת תחוו שינוי פיזי שהוא ההפך הגמור מההשפעות שיוצר הלחץ, וכך הגוף שלכם יהיה מוכן לשינה ואף כשיר יותר להתמודדות עם בעיות שקשורות ללחץ, כדוגמת נדודי שינה, לחץ דם גבוה וכאב כרוני.

מדיטציית המודעות: אישה עושה מדיטציה על חוף הים

10 השלבים לתרגול מיינדפולנס לשינה טובה יותר

חשוב לציין כי תרגילים אלה לא יגרמו לכם להירדם סתם כך, אלא יגבירו את המודעות שלכם לנפשכם ומוחכם בלילה, על מנת שתוכלו להימנע מאותן מחשבות טורדניות שבדרך כלל מדירות שינה מעיניכם ואף גורמות לנזקים בריאותיים נוספים. לאחר שתלמדו כיצד להגיע לאיזון בין הצד הרגשי להגיוני שבתוככם, תזכו בתחושת רוגע ושלמות שתסייע לכם ליהנות משינה איכותית וטובה יותר.

שלב 1:

לאחר שנשכבתם בנוחות במיטה, קחו 5 נשימות עמוקות, כשעליכם לשאוף אוויר דרך האף ולנשוף אותו דרך הפה. בזמן שאתם שואפים אוויר נסו לדמיין כיצד הריאות שלכם מתמלאות באוויר בזמן שהחזה הולך ומתרחב, ובעת הנשיפה דמיינו כיצד המחשבות והרגשות שליוו אתכם במהלך היום פשוט נעלמות, עם דגש על העלמת תחושות המתח השונות. תהליך זה יסייע לכם להכין את עצמכם לקראת השלב הבא.

שלב 2:

התחילו את תרגיל זה בבדיקה עצמית ושאלו את עצמכם: "איך הגוף והנפש שלי מרגישים?" קחו את הזמן כדי לבצע את שלב זה, אל תדאגו אם מחשבות רבות ימשיכו להתרוצץ בראשכם ויתרה מזאת, אל תתנגדו או תתכחשו להן – לא משנה עד כמה הן יטרידו את שלוותכם. פשוט הניחו להן להתקיים.

שלב 3:

כעת, עליכם לגלות מודעות לנקודות ספציפיות בגופכם באופן מפורט יותר, ולהניח לרגע למחשבות שאופפות אתכם. הפנו את תשומת הלב שלכם לתחושה של גופכם שנוגע במיטה, והרגישו כיצד משקל הגוף כמו שוקע לתוך המזרן. נסו להבין היכן נמצאות נקודות ההשקה המרכזיות של גופכם עם המיטה, והאם משקל הגוף מונח על המזרן באופן שווה. באותה העת, התרכזו ברעשים ובצלילים שנשמעים בחלל החדר, ונסו להבין אם יש צליל מסוים שמטריד את שלוותכם; האם מדובר בקול שאתם יכולים לשנות או שמא מדובר ברעש שנמצא מחוץ לשליטתכם. לאחר שתעשו זאת, במקום להתנגד ולדחות את הצליל הבוקע, הקדישו אליו את מלוא תשומת לבכם למשך 30 שניות לערך, ולאחר מכן החזירו את הריכוז להתמקדות בגופכם.

שלב 4:

בשלב זה עליכם לנסות להבין כיצד הגוף שלכם באמת מרגיש, כשבתחילה יש לעשות זאת באופן כללי; האם הגוף מרגיש כבד או קל, חסר מנוחה או רגוע. לאחר שתגבשו את התמונה הכללית בראשכם, נסו לקבל תמונה מדויקת יותר על ידי סריקת הגוף מכף רגל ועד ראש, בניסיון לאתר מתח ונוקשות וכן אזורים שמרגישים רפויים. התחילו באזור הראש והמשיכו לכיוון העורף, הכתפיים, הגב, האגן, הרגליים ועד לכפות הרגליים תוך כדי חיפוש אחר תחושת מתח ואי נוחות, וכן אחר המקומות הרגועים שמאותתים לכם על תחושת נוחות ורוגע. כל סריקה שכזו צריכה להימשך כ-30-20 שניות, כשניתן לבצע אותה כמה פעמים שתחפצו.

שלב 5:

ככל הנראה שבשלב זה כבר תבחינו היכן מתרכזת פעולת הנשימה, אך אם טרם חשתם זאת רכזו את תשומת הלב שלכם במקום שבו פעולת הנשימה מורגשת ביותר. יש לציין שאין לנסות לשנות את קצב הנשימה, וצריך לאפשר לגוף לעשות זאת בעצמו. זאת מאחר שאין דרך נכונה לנשום בעת ביצוע תרגיל זה, כך שאם אתם מרגישים שהפעולה מתרכזת בחזה לדוגמה ולא באזור הבטן, זה בסדר גמור. כמו כן, שימו לב אם הנשימה שלכם הינה עמוקה או מהירה, ארוכה או קצרה, זורמת או לא סדירה.

שלב 6:

בזמן שתהיו שקועים בנשימות שלכם זה די הגיוני שמוחכם יחל לשוטט. לכן, ברגע שתבינו כי אינכם מרוכזים ושהמוח אינו מתרכז בנשימות, החזירו את המיקוד בהדרגתיות אל פעולת הנשימה - השאיפות והנשיפות. לאחר שתצליחו להחזיר את המיקוד לגופכם (אם דעתכם הוסחה), תוכלו לעבור לשלב הבא. כמובן שאם נשארתם ממוקדים, עברו היישר מהשלב החמישי לשלב השביעי.

מדיטציית המודעות: איש מסתכל על השעון בזמן שהוא מנסה לישון

שלב 7:

שלב זה מתרכז בחשיבה על היום שהיה בצורה ממוקדת ומובנית. שחזרו בראשכם את הדבר הראשון שאתם זוכרים מאותו היום, החל מהרגע שבו התעוררתם בבוקר. כעת, רפרפו בראשכם על כל היום שהיה, כולל פגישות, שיחות, ארוחות וכדומה, אולם אין להתעכב על כל מקרה, אלא רק לצפות בכולם בהילוך מהיר ולבצע מעין סקירה במשך 3 דקות לערך, עד שתגיעו לרגע הנוכחי בהווה. ישנה אפשרות שייקח לכם מספר ימים להתרגל לסקירה המהירה, אבל בסופו של דבר אתם תרגישו בנוח עם המהירות הזו. יש לציין כי יתכן שתתפתו לנתח מקרים מסוימים שהתרחשו במהלך יומכם, ולחלוטין מדובר בדבר נורמלי ושכיח, אם כי אין טעם להסתבך במחשבות עמוקות בשלב זה של הלילה. אם תרגישו לרגע שאינכם מרוכזים ושאתם מתעמקים בפרטים רבים מדי, חזרו בהדרגתיות לחשוב על היום שעבר בהילוך מהיר, בדיוק מהנקודה שבה הפסקתם.

שלב 8:

לאחר שסקרתם את יומכם והגעתם לרגע שבו אתם שוכבים במיטה, החזירו את המיקוד שלכם לגופכם. כעת, מקדו את תשומת לבכם בבוהן הקטנה של כף הרגל השמאלית, ודמיינו שהיא כמו מתג שמכבה את עצמו למשך כל הלילה. תוכלו גם ממש לומר את המילים "תכבי ותנוחי" בזמן שאתם מתמקדים בבוהן. הפעולה הזו היא כמו מעין אישור לשרירים, למפרקים, לעצמות ולגוף כולו לכבות את עצמם למשך הלילה כולו.

שלב 9:

עכשיו עליכם לעבור לבוהן הבאה ולעשות את אותה הפעולה בדיוק כמו בשלב הקודם, ואז לזו שאחריה עד שתבצעו תרגיל זה על כל הבהונות. לאחר מכן המשיכו בדרך זו החל מכרית כף הרגל, דרך העקב והקרסול ועד לאזור האגן. לפני שתבצעו את תרגיל זה על הרגל השנייה עצרו לרגע כדי להבחין בהבדל המורגש בין רגל שמאל לימין – בין הרגל "הכבויה" לזו שטרם קיבלה את הפקודה. חזרו על אותו התרגיל ברגל ימין, דרך הבהונות ועד לאגן.

מדיטציית המודעות: רגל של אישה ששוכבת במיטה

שלב 10:

לאחר שעברתם על כל החלק התחתון של הגוף, המשיכו לחלק העליון; דרך הזרועות, הידיים, אצבעות כף היד, במעלה הגרון ועד לקודקוד הראש. עצרו לרגע כדי ליהנות מתחושת השחרור וההרפיה נטולת המתח, ופשוט וותרו על השליטה בגופכם. כעת אתם יכולים לאפשר למוח שלכם לשוטט ולטייל כמה שרק תרצו, עד שפשוט תירדמו. ישנה אפשרות שלא תישארו ערים בשלב זה או אפילו במהלך השלב הקודם, וכמובן שאין כל צורך להיאבק בדחף להירדם.

כמה מילים לסיום

יש לחדד את מטרת המיינדפולנס ולהזכיר כי ביצוע תרגיל זה לא נעשה רק כדי להירדם, אלא בעיקר על מנת להגביר את המודעות ולגרום לעצמנו להבין את המחשבות שלנו במהלך הלילה, אלה שככל הנראה מפריעות לנו להירדם. לאחר שתעשו זאת מספר לילות ותזכרו את מהלך התרגיל כולו, תגיעו לשלווה ולרוגע שיסייעו לכם לזכות בשינה ערבה במהירות ובקלות.

מקור התמונות: Paul Roth Juanedc bark

שתף כתבה